Wanneer je regelmatig sport, ben je je waarschijnlijk bewust van het feit dat voeding een essentiële rol speelt bij het behalen van goede prestaties en het bevorderen van het herstel. Eiwitten zijn voedingsstoffen die speciaal van belang zijn voor sporters. Ze spelen een vitale rol bij het opbouwen en repareren van spieren, het verschaffen van energie en het ondersteunen van het immuunsysteem. In deze blog zullen we dieper ingaan op de waarde van eiwitten tijdens het sporten, de juiste hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, het belang van de timing van eiwitinname en tevens de voedingsmiddelen die goede bronnen van eiwitten zijn.
Wat zijn eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke stoffen in ons lichaam. Ze bestaan uit kleine bouwstenen, genaamd aminozuren. Eiwitten hebben verschillende taken, zoals helpen bij het verteren van voedsel, het geven van structuur aan ons lichaam, het vervoeren van stoffen en het beschermen tegen ziektes. Eiwitten hebben een ingewikkelde vorm en kunnen gevonden worden in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, zuivel, eieren, bonen, noten en zaden. Ze zijn nodig voor groei, herstel en het in stand houden van onze cellen en weefsels.
Het belang van eiwitten
Voor sporters zijn eiwitten van vitaal belang vanwege hun diverse functies in het lichaam. Allereerst spelen eiwitten een cruciale rol bij het opbouwen en herstellen van spieren. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels, en eiwitten zijn essentieel om deze scheurtjes te herstellen en de spieren sterker te maken. Door een voldoende hoeveelheid eiwitten te consumeren, kun je spiermassa opbouwen en je spierkracht verbeteren. Eiwitten zijn dus ook erg belangrijk tijdens bijvoorbeeld het bulken of het cutten. Bekijk hier onze blogs over bulken en cutten.
Bovendien dienen eiwitten als een bron van energie, zij het in mindere mate dan koolhydraten en vetten. Tijdens intensieve trainingen put het lichaam zijn glycogeenvoorraden uit, en in zulke gevallen kunnen eiwitten als energiebron fungeren, waardoor vermoeidheid kan worden verminderd.
Daarnaast zijn eiwitten van essentieel belang voor het ondersteunen van het immuunsysteem. Intensieve lichaamsbeweging kan tijdelijk het immuunsysteem verzwakken, en eiwitten spelen een rol bij het herstellen en versterken van het immuunsysteem, waardoor het risico op infecties en ziekten wordt verlaagd.
Eiwitbehoefte
Sporters hebben over het algemeen een grotere behoefte aan eiwitten dan mensen die een sedentaire levensstijl hebben, vanwege de toegenomen opbouw en reparatie van spieren tijdens het sporten. De specifieke eiwitbehoefte varieert afhankelijk van verschillende factoren, zoals het type en de intensiteit van de training, geslacht, leeftijd en individuele behoeften.
Over het algemeen wordt het aanbevolen dat sporters tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Dit betekent dat bijvoorbeeld een atleet met een gewicht van 70 kilogram dagelijks tussen de 84 en 140 gram eiwit zou moeten innemen. Het verdelen van de eiwitinname over verschillende maaltijden en snacks gedurende de dag kan gunstig zijn om de synthese van spiereiwitten te stimuleren.
Moment van eiwitinname
Het tijdstip waarop je eiwitten consumeert, kan ook van invloed zijn op het maximaliseren van de voordelen ervan voor sporters. Er zijn twee belangrijke momenten waarop eiwitten gunstig kunnen zijn: vóór en na de training.
Vóór de training
Het eten van voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte vóór de training kan helpen om de opbouw van spiereiwitten te stimuleren en spierafbraak tijdens de training te verminderen. Het combineren van eiwitten met koolhydraten kan vooral gunstig zijn, omdat koolhydraten zorgen voor een energieboost en de beschikbaarheid van aminozuren voor de spieren verbeteren.
Na de training
Direct na de training is er een periode, ook wel het “anabole venster” genoemd, waarin het lichaam bijzonder gevoelig is voor het opnemen van voedingsstoffen, met name eiwitten. Het consumeren van eiwitten na de training kan helpen bij het herstel van de spieren, het verminderen van spierschade en het bevorderen van spiergroei. Snelle eiwitten, zoals wei-eiwit, worden vaak aanbevolen vanwege hun snelle opname en hoog gehalte aan vertakte aminozuren (BCAA’s).
Goede eiwitbronnen
Voor sporters is het van belang om te kiezen voor eiwitbronnen van hoge kwaliteit die alle essentiële aminozuren bevatten. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die goede bronnen van eiwitten zijn:
Dierlijke eiwitten
Mager vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn voorbeelden van hoogwaardige eiwitbronnen die rijk zijn aan essentiële aminozuren.
- Mager vlees, zoals kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees.
- Vis en zeevruchten, zoals zalm, tonijn, garnalen en mosselen.
- Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kaas en kwark.
- Eieren, die een compleet eiwit bevatten.
Plantaardige eiwitten
Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten, volle granen zoals quinoa en boekweit, noten, zaden en sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn goede plantaardige eiwitbronnen. Het combineren van verschillende plantaardige eiwitten kan helpen om de aminozuurprofielen aan te vullen en zo een volledig scala aan essentiële aminozuren te verkrijgen.
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen, kikkererwten en sojabonen.
- Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad.
- Volle granen, zoals quinoa, boekweit, bruine rijst en havermout.
- Plantaardige melk, zoals amandelmelk, sojamelk en haverdrink.
- Tofu en tempeh, die gemaakt zijn van sojabonen.
Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben en verschillende eiwitbronnen op te nemen om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Conclusie
Eiwitten spelen een cruciale rol bij het sporten, met diverse functies zoals het opbouwen en herstellen van spieren, het leveren van energie en het ondersteunen van het immuunsysteem. Sporters hebben doorgaans een verhoogde behoefte aan eiwitten, afhankelijk van verschillende factoren. Door op strategische momenten, zoals voor en na de training, eiwitten in te nemen, kan de groei en het herstel van spieren geoptimaliseerd worden. Het is belangrijk om zowel hoogwaardige dierlijke als plantaardige eiwitbronnen te kiezen, zodat sporters aan hun eiwitbehoefte kunnen voldoen. Door een adequate eiwitinname te handhaven, kunnen prestaties verbeterd worden en kan een snel en efficiënt herstel worden bevorderd.
Ben je na het lezen van dit recept nieuwsgierig naar meer recepten of andere informatie over sport en lifestyle? Neem dan een kijkje op de rest van de website en op onze socials!
Wil je als eerste op de hoogte zijn van de beste kortingen en ben je benieuwd naar alle andere exclusieve voordelen? Schrijf je dan nu gratis in voor onze nieuwsbrief!
